ישנו צמח בר בריא למאכל שאתם לא צריכים לצאת לטיול באזורים נידחים כדי למצוא אותו. האמת היא שסביר להניח שהוא כבר גדל אצלכם בגינה, בין עציצי הנוי, ליד המדרכה או אפילו בתוך ערוגות הפרחים שלכם. אנשים רבים מתייחסים אליו כאל "עשב שוטה" ועוקרים אותו מבלי לדעת שמדובר באחד מצמחי המאכל המעניינים ביותר בעולם הצומח.

מדובר על הצמח –  "רוגלת הגינה", או בפי הישראלים ריג'לה (Portulaca oleracea), המכונה באנגלית  Purslane.

הוא מתאפיין בעלים קטנים ובשרניים, גבעולים עסיסיים בעלי גוון ירקרק או אדמדם, פרחים צהובים קטנים וזרעים שחורים זעירים. הוא גדל כמעט בכל מקום, עמיד לחום וליובש, ואינו דורש כל טיפול מיוחד.

מה מכילה רוגלת הגינה?

למרות מראה הצנוע, מדובר בצמח עשיר במגוון רכיבים תזונתיים חשובים כמו: ויטמין C , בטא קרוטן (שהופך בגוף לויטמין A ), מגנזיום, אשלגן , ברזל, סידן , פוליפנולים ונוגדי חמצון , סיבים תזונתיים , כלורופיל .

הערכים של רוגלת הגינה משתנים מאוד בהתאם לזן, לקרקע, לעונת השנה, לגיל הצמח ולשאלה האם מדובר בעלים בלבד או בכל החלק העל-קרקעי. לכן מקובל לתת ערכים ממוצעים ל־100 גרם צמח טרי.

רוגלת הגינה – ערכים ממוצעים ל 100 גרם:

לגבי פוליפנולים ונוגדי חמצון, אין ערך קבוע אחד.

המחקרים מצאו ברוגלת:

• פלבונואידים
• קוורצטין (Quercetin)
• קאמפרול (Kaempferol)
• חומצה גאלית
• חומצה קפאית
• חומצה פרולית

הכמות הכוללת של פוליפנולים נעה בדרך כלל בטווח של:

150–400 מ"ג פוליפנולים ל־100 גרם, תלוי מאוד בתנאי הגידול.

כלורופיל

גם כאן אין ערך רשמי אחיד.

ברוגלת טרייה נמצאו בדרך כלל: 50–120  מ"ג כלורופיל ל־100 גרם.

העלים הכהים והבוגרים יותר מכילים בדרך כלל יותר כלורופיל.

למה תורם הכלורופיל שנאכל מהרוגלה?

הכלורופיל הוא הפיגמנט הירוק שמאפשר לצמחים לקלוט אנרגיית שמש ולבצע פוטוסינתזה. כאשר אנחנו אוכלים צמחים ירוקים כמו רגלת הגינה, אנחנו צורכים גם כלורופיל.

עם זאת, חשוב להבחין בין מה שידוע בוודאות לבין טענות שנפוצות ברשת.

מה ידוע על הכלורופיל?

הכלורופיל עצמו הוא נוגד חמצון צמחי, והוא מגיע לגוף כחלק ממכלול רחב של חומרים פעילים המצויים בירקות ירוקים.

מחקרים מצאו שלכלורופיל ולנגזרות שלו עשויות להיות השפעות שונות:

1. פעילות נוגדת חמצון

כלורופיל יכול לסייע בנטרול חלק מהרדיקלים החופשיים שנוצרים בגוף באופן טבעי.

פעילות זו עשויה לתרום להפחתת נזק חמצוני לתאים.

2. קשירה של חומרים מזיקים במערכת העיכול

מחקרים מסוימים הראו שכלורופיל ונגזרתו כלורופילין (Chlorophyllin) מסוגלים להיקשר במעי לחלק מחומרי הלוואי הרעילים הנוצרים במזון או בזיהום סביבתי.

זו אחת הסיבות שהוא נחקר בהקשר של הפחתת חשיפה לרעלנים מסוימים.

3. תמיכה בבריאות המעי

מזונות עשירים בכלורופיל הם בדרך כלל גם מזונות עשירים:

• בסיבים תזונתיים
• בפוליפנולים
• במינרלים
• בויטמינים

לכן קשה לעיתים להפריד בין השפעת הכלורופיל עצמו לבין השפעת המזון השלם.

4. השפעה אנטי-דלקתית אפשרית

מספר מחקרים מצביעים על כך שלכלורופיל ולחומרים הנלווים אליו עשויה להיות השפעה ממתנת על תהליכי דלקת.

המחקר בתחום עדיין מתפתח.

מה לא הוכח?

יש טענות פופולריות רבות כגון:

• "כלורופיל מנקה את הדם"
• "כלורופיל מחמצן את הגוף"
• "כלורופיל בונה דם"
• "כלורופיל מרפא סרטן"

טענות אלו אינן מבוססות היטב מבחינה מדעית.

למשל, אמנם המבנה הכימי של הכלורופיל מזכיר במידת מה את מבנה ההמוגלובין, אך מכאן ועד הטענה שהוא "הופך לדם" או "בונה דם" יש מרחק גדול מאוד.

אז למה לאכול רגלת בגלל הכלורופיל?

לא משום שהכלורופיל הוא תרופת פלא.

היתרון הוא שרגלת הגינה היא מזון צמחי שלם המכיל יחד:

• כלורופיל
• ויטמין C
• בטא קרוטן
• מגנזיום
• אשלגן
• סיבים תזונתיים
• פוליפנולים
• אומגה 3 מסוג ALA

כלומר, הכלורופיל הוא רק חלק קטן מחבילת הרכיבים שהצמח מספק.

במילים פשוטות:
התרומה של הכלורופיל קיימת, אך ככל הנראה התרומה הגדולה לבריאות מגיעה מהשילוב של כלל הרכיבים המצויים ברגלת הגינה ולא מהכלורופיל לבדו.

נוגדי חמצון

את נוגדי החמצון מודדים בדרך כלל במדדי ORAC או DPPH ולא בגרמים או מיליגרמים.

רוגלת נחשבת לצמח בעל פעילות נוגדת חמצון גבוהה יחסית, בעיקר בזכות:

• ויטמין C
• בטא קרוטן
• פוליפנולים
• פיגמנטים צמחיים שונים.

אחד המאפיינים הייחודיים ביותר של רוגלת הגינה הוא תכולת אומגה 3 מסוג  ALA.  מעט מאוד צמחי עלים מכילים כמויות משמעותיות של חומצת שומן זו, ולכן רוגלת נחשבת לצמח יוצא דופן מבחינה תזונתית. כידוע, חלק מחומצת השומן ALA מותמר בגוף לחומצת השומן החיונית מסוג DHA.

כיצד הרוגלה תורמת למערכת העיכול?

רוגלת הגינה מכילה סיבים תזונתיים המסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

הסיבים:

• תומכים בפעילות חיידקי המעי הידידותיים.
• מסייעים להגדלת נפח הצואה.
• עשויים לסייע במניעת עצירות.
• תורמים לפעילות מעיים סדירה יותר.

כאשר משלבים את הצמח במסגרת כל תזונה שהיא, הוא יכול לתרום לבריאות מערכת העיכול באופן כללי.

האם היא מחזקת את מערכת החיסון?

מערכת החיסון זקוקה למגוון רחב של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון כדי לפעול בצורה תקינה.

רוגלת הגינה מכילה שילוב של:

• ויטמין C
• קרוטנואידים
• פוליפנולים
• כלורופיל

רכיבים אלה מסייעים בהגנה מפני נזקי חמצון ובשמירה על תפקוד תקין של תאי הגוף, כולל תאי מערכת החיסון.

האם יש לה פעילות אנטי-סרטנית?

כמו ירקות עליים רבים, גם רוגלת הגינה מכילה מגוון רחב של חומרים פיטוכימיים בעלי פעילות נוגדת חמצון.

מחקרים במעבדה ובבעלי חיים מצביעים על כך שחלק מהחומרים המצויים ברוגלת עשויים לסייע בהפחתת תהליכי דלקת ונזק חמצוני, שהם גורמים הקשורים להתפתחות מחלות כרוניות שונות.

עם זאת, חשוב להיות מדויקים:

אין כיום הוכחה שרוגלת הגינה מרפאת סרטן או מונעת סרטן בפני עצמה.

היא יכולה להיות חלק מתזונה עשירה בירקות, פירות ומזונות טבעיים אשר תורמת לבריאות הכללית.

האם יש בעיות או חסרונות?

כן.

הנקודה החשובה ביותר היא תכולת האוקסלטים.

רוגלת הגינה מכילה כמות משמעותית יחסית של אוקסלטים, בדומה למזונות כמו תרד, סלק ועלי סלק.

לרוב האנשים הבריאים אין בכך בעיה מיוחדת.

לעומת זאת, אנשים הסובלים מ:

• אבני כליה מסוג קלציום אוקסלט
• היפראוקסלוריה
• מחלות כליה מסוימות

צריכים להתייעץ עם איש מקצוע לגבי כמויות הצריכה.

כמה כדאי לאכול?

אני מעריך שעד 200 גרם ביום. קומץ נדיב של עלים וגבעולים צעירים ביום בהחלט מספיק.

אפשר לשלב: אותו בתפריט היומי בכמה אופנים:

• חופן אחד בשייק ירוק.
• חופן בתוך סלט.
• כתוספת לתבשילים.

היתרון הגדול הוא שמדובר על צמח בר שלא זקוק לטיפול תעשייתי כדי לצמוח בכל פינה אפשרית וניזון ממי גשם. לרוב הוא מתחיל לצמוח בחודש יוני.

איך כדאי לאכול אותה?

1. שייק ירוק

זו אחת הדרכים הפשוטות ביותר.

אפשר לטחון עם:

• תפוזים
• תפוחים
• בננות
• מנגו
• עלים ירוקים נוספים

השילוב עם פירות יוצר משקה נעים וטעים במיוחד.

2. בסלט

העלים והגבעולים הצעירים פריכים ובעלי טעם מעט חמצמץ ומרענן.

3. בבישול

ניתן להוסיף למרקים, תבשילי ירקות, קציצות ומאפים.

4. בתוך בצק

במדינות רבות משלבים רוגלת בתוך פשטידות, מאפים ולחמים, בדומה לשימוש בתרד או במנגולד.

5. עם בצל ופטריות

זהו שילוב מוצלח במיוחד.

אפשר להקפיץ מעט בצל ופטריות ולהוסיף את הרוגלת לקראת סוף הבישול. העלים מתרככים במהירות ואינם דורשים זמן בישול ממושך.

חי או מבושל?

לכל שיטה יתרונות משלה.

אכילה חיה מאפשרת לשמור על מלוא תכולת ויטמין C ועל חלק מהאנזימים הטבעיים.

בישול קצר:

• מרכך את הסיבים.
• מקל על העיכול אצל חלק מהאנשים.
• עשוי להפחית חלק מתכולת האוקסלטים.

לכן ניתן לשלב את שתי הצורות במסגרת תזונה מגוונת.

האם יש ערך גם לאכילת הגבעולים?

כן, והסיבה העיקרית להשתמש גם בגבעולים של רוגלת הגינה היא שהם אכילים, מזינים ועסיסיים בדיוק כמו העלים.

ברוגלת צעירה ורעננה הגבעולים:

• מכילים מים בכמות גבוהה.
• מכילים מינרלים דומים לאלו שבעלים.
• מכילים סיבים תזונתיים.
• מכילים כלורופיל (בעיקר בחלקים הירוקים).
• מכילים חלק מנוגדי החמצון של הצמח.

בנוסף, חלק גדול ממשקל הצמח נמצא דווקא בגבעולים. אם תקטוף רק את העלים, תזרוק למעשה חלק ניכר מהצמח.

מבחינת טעם ומרקם:

• הגבעולים הצעירים פריכים ועסיסיים.
• יש להם מרקם המזכיר מעט מלפפון או סלרי עדין.
• בשייקים כמעט לא מרגישים אותם כלל.

מתי כדאי להימנע מהגבעולים?

אם הצמח מבוגר מאוד:

• הגבעולים נעשים סיביים יותר.
• חלקם הופכים קשים ועציים.
• הטעם עלול להיות פחות נעים.

במקרה כזה אפשר להשתמש בעיקר בעלים ובקצות הגבעולים הצעירים.

בשייק

אם מכינים שייק בבלנדר חזק, אז אפשר בדרך כלל להכניס את כל החלק העל־קרקעי:

• עלים
• גבעולים צעירים
• קצות הצמח

לאחר שטיפה יסודית.

מבחינה אבולוציונית

אצל צמחי עלים רבים בטבע האדם היה אוכל את הצמח כולו ולא מפריד באופן מלאכותי בין העלה לבין הגבעול. לכן אין סיבה תזונתית מיוחדת לזרוק את הגבעולים הצעירים של הרוגלת.

החלק היחיד שלא נהוג לאכול בדרך כלל הוא השורש, בעיקר משום שהוא קטן, מלוכלך וקשה יותר לניקוי, ולא משום שהוא רעיל.

לסיכום

רוגלת הגינה היא דוגמה נפלאה לכך שלעיתים המזונות המעניינים ביותר נמצאים ממש מתחת לאף שלנו. צמח בר פשוט, עמיד ונפוץ, המכיל מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.

אם זיהיתם אותה בגינה שלכם, אין צורך למהר ולעקור אותה. ייתכן מאוד שבמקום עשב שוטה מצאתם מזון טבעי, מזין וטעים, שיכול להשתלב בקלות בתפריט היומי שלכם – בסלט, בשייק, במרק או בתבשיל.

לפעמים האוצרות הגדולים ביותר אינם מגיעים מהסופרמרקט או מחנות הטבע. לפעמים הם פשוט גדלים בחינם, ממש מחוץ לדלת הבית.