Hunza Health Education Center
ד"ר ערן אשחר N.D נטורולוג, M.P.H – מוסמך לבריאות הציבור ומדעי הרפואה, (מהפקולטה לרפואה, האוניברסיטה העברית והדסה).
מומחה לעבודה עם ההכרה העליונה ולתזונה כירורגית המובילים לריפוי ממחלות טל – 03-3724200
האם בריא או לא לאכול קיטניות?
רבים מתמודדים עם השאלה האם לאכול קיטניות.
התהייה שלכם מתבססת על הסתירה בין המחשבה לתחושה שלהם. מצד אחד אמרו להם שלאכול קיטניות זה בריא, אבל מצד שני התחושה שלהם אחרי אכילת קיטניות הייא קטסטרופאלית, נפיחות בבטן, גאזים, כבדות, עומס בבטן, אי נוחות. לכן מרבית האנשים מוותרים על הקיטניות ונצמדים למזונות הרגילים, לחם, ביצים, בשר דגים גבינות ויוגורטים.
המסקנה של האנשים האלה היא ש "קיטניות לא מתאימות למערכת העיכול שלי" "אני לא יכול להרשות לעצמי להסתובב עם גאזים כל הזמן". אני לגמרי מבין אותם.
אבל היכן הטעות של האנשים האלה? שהרי הבורא העניק לנו מזונות והתכוון שנאכל מהם, לא?
אז קודם כל המחשבה הראשונית שלהם שקיטניות הם מזון בריא היא נכונה, יתכן אף שהן יותר בריאות מהמזון האחר שהם אוכלים. אבל כיצד זה שמזון שהוא באמת בריא הוא כל כך בלתי נסבל להרבה מאוד אנשים?
הבעיה טמונה באופן ההכנה והטיפול שלנו בקיטניות. קטניות כמות שהן הן מזון קשה מאוד לעיכול משום שהן מכילות עמילן וחלבון בריכוזים גבוהים וגם סיבים בלתי מסיסים. לכן הן יכולות להיות תחליף לחלבון מהחי. אבל כדאי לדעת שמזון מהחי, שלא מכיל צירוף של עמילן וחלבון וגם לא סיבים, הוא יותר קל לעיכול להרבה מאוד אנשים. קל להרגיש נוח בבטן עם מזון מהחי במידה ולא אוכלים ממנו בכמות מוגזמת.
אבל עם קיטניות זה משהו אחר. הן כאמור מכילות מלכתחילה צירוף של מרכיבים שמקשים מאוד על תהליך העיכול.
בנוסף ישנם כמה תהליכים ושינויים פיזיולוגיים שמתרחשים בגוף עם הגיל.
ירידה בחומצת הקיבה
עם הגיל יש ירידה בחומצת הקיבה המופרשת בתהליך העיכול ולכן אכילה של כמות בינונית של קיטניות מרוכזות בחלבון עמילן וסיבים היא משימה קשה לקיבה. התוצאה הינה פירוק איטי ותחושת כבדות.
ירידה באנזימי עיכול לבלביים
בגיל מבוגר יש לעיתים ירידה קלה בייצור אנזימים. מה שמקשה גם כן על עיכול קיטניות.
שינוי מיקרוביום
הרכב חיידקי המעי משתנה עם השנים. בקיטניות יש ריכוז של אוליגוסכרידים שעקב השינוי במקרוביום עלולים לתסוס יותר בקרב מבוגרים מאשר אצל צעירים.
ירידה בתנועתיות מעי
בגלל ירידה בתנועתיות, ישיבה ממושכת, חוסר פעילות, חולשה של שרירי הבן ובכלל עם הגיל המעי נחלש ונע פחות חזק עם השנים. זה גורם לשהייה ממושכת יותר של הקיטניות במעי ויוצר יותר גאזים. לכן תנועתיות, פעילות גופנית וחיזוק שרירים כללי עשוי לשפר את העיכול בכלל ושל קטניות בפרט.
שלוש הפעולות החשובות ביותר להכשרת קטניות למאכל ועיכול תקין
הפעולה הראשונה שהיא מחויבת המציאות היא השרייה של הקיטניות במשך 12-48 שעות, עם החלפת מים באמצע. השרייה מתחילה תהליך של נביטה וגורמת להתחלה של פירוק של העמילן והחלבון באופן ביוכימי אינזימטי. זה הופך את הקיטניות לקלות בהרבה יותר לעיכול.
פעולה שנייה היא הנבטה ממש. כל קיטנייה זקוקה לתנאים שונים של הנבטה. למעוניינים בניתי קורס דיגיטלי שמסביר אים מנביטים קיטניות וזרעים באופן מקצועי ומוצלח. בכל אופן להנבטה יש את התרומה הגדולה ביותר לשיפור איכות העיכול של הקיטניות.
הפעולה הבאה היא בישול. את מרבית הקיטניות מומלץ לבשל בסיר לחץ במשך לפחות 20 דקות ולעיתים יותר. תהליך הבישול גורם לפירוק נוסף של העמילן לסוג של עמילן זמין יותר למערכת העיכול. כמו כן החלבון משתחרר והופך לזמין יותר וקל לעיכול.
ריסוק של הקיטניות:
עוד שלב שמקל על מערכת העיכול זה הריסוק או הטחינה של הקיטניות. כולנו רגילים לאכול ממרח חומוס, אבל למעשה לא יזיק ואפילו יועיל לכל הקיטניות להפוך לממרח על ידי טחינה שלהן בבלנדר עם מי הבישול עצמם. קטניות מרוסקות קלות (כמו מרק סמיך או ממרח) קלות יותר לעיכול מקטניות שלמות.
הטחינה שוברת את דפנות התאים ומפחיתה את כמות העבודה של הקיבה.
תוספת חומציות לקיבה:
סביבת העיכול בקיבה חייבת להיות חומצית מספיק כדי שתהליך העיכול יהיה עצים. לכן הוסיפו קצת מיץ לימון טבעי למנת הקטניות שלכם. זה עשוי לשפר את חומציות הקיבה ואת פירוק החלבון.
גודל מנה:
העדיפו לאכול מנות קטנות של קיטניות בכל פעם לאורך היום ולא צלחת ענקית בבת אחת.
לעיסה איטית ומרובה
זה קריטי יותר מכל דבר אחר. לעסו את הקיטניות הרבה יותר ממה שאתם רגילים כדי שיתערבבו אותם היטיב עם מיצי העיכול שלכם בפה. זה יכול לעשות הבדל גדול בתחושה הפיזית שלכם.
אכילה עם ירקות חיים:
מנה לא גדולה של ירקות חיים, בעיקר עליים, יכולה לתרום לאווריריות של המזון בקיבה ולתת תחושה טובה יותר אצל מרבית האנשים.
מה עם קטנייה מעובדת כמו טופו או שבבי סויה
שבבי סויה הם מוצר שמיוצר מחלבון סויה מבודד או מקמח סויה דל שומן שעבר עיבוד תרמי מכני.
איך מייצרים שבבי סויה?
התהליך התעשייתי כולל כמה שלבים עיקריים:
מפיקים שמן מפולי סויה (באמצעות כבישה ולעיתים מיצוי בממס כמו הקסן).
נשאר קמח סויה דל שומן, עשיר בחלבון.
הקמח עובר תהליך שנקרא אקסטרוזיה : חימום בלחץ גבוה, דחיסה דרך תבנית , שינוי מבנה החלבון
מתקבל מבנה סיבי-ספוגי יבש.
מייבשים את החומר ומקבלים שבבים קלים מאוד.
זהו עיבוד תעשייתי משמעותי. החלבון עובר דנטורציה מלאה (שינוי מבנה), והמבנה הטבעי של הפול נשבר לחלוטין.
האם זה עיבוד “קשה”?
כן, מדובר בעיבוד אגרסיבי יחסית: חימום גבוה, לחץ גבוה, פירוק המבנה הטבעי, שימוש בממסים.
עם זאת, לאחר הייבוש המוצר יציב ואינו מכיל ממסים פעילים (הם מוסרים בתהליך).
זה לא מזון “שלם”, אלא חלבון מרוכז ומעובד.
האם המוצר הזה ראוי למאכל?
היצרנים והרשויות יגידו לכם שהוא בטוח למאכל משום שהוא אינום רעיל, לא אלרגני יותר מסויה רגילה, ולא מכיל חומרים מסוכנים כאשר הוא מיוצר בתקן תקין.
אבל זהו מוצר מרוכז מאוד בחלבון ומעובד מאוד. זה אינו מזון טבעי כפי שנמצא בטבע.
האם השבבים טובים יותר מטופו או מפולי סויה?
אז מבחינת עיבוד:
פולי סויה שלמים הכי טבעיים
טופו מעובד בינוני
שבבים מעובדים ביותר
מבחינת צפיפות חלבון:
שבבים מרוכזים בהכי הרבה חלבון, אחר כך טופו והכי נמוך גרעיני הסויה השלמים
מבחינת עיכול:
שבבים קלים לעיכול יחסית כי אין בהם כמעט סיבים, טופו בינוני ופולי סויה שלמים קשים יותר לעיכול.
מבחינת פיטאטים, חומרים שמעכבים ספיגה של מינרלים:
פולים שלמים מכילים יותר.
בטופו חלקם יורד בתהליך.
בשבבים – תלוי בתהליך, אך לרוב פחות מפולים שלמים.
מה הריכוז התזונתי שבשבבים?
במצב יבש (לפני השריה):
חלבון: 50–55%• לאוצין – חומצת אמינו שמאיצה גדילת שריר: ~4–4.5 גרם ל־100 גרם יבש• שומן: נמוך מאוד (1–2%)• פחמימות: 30–35%• סיבים: משתנה• ברזל: גבוה יחסית• סידן: נמוך אלא אם מועשר
האם שבבי סויה עדיפים?
אם המטרה היא:
✔ יעילות אנאבולית, ✔ חלבון מרוכז, ✔ מינימום נפח
אז כן – הם פונקציונליים מאוד.
אם המטרה היא:
✔ מזון טבעי מינימלית מעובד, ✔ מערכת עיכול רגישה, ✔ הימנעות ממזון תעשייתי
אז פולי סויה או טופו עדיפים.
מה הנזק שנגרם כתוצאה מהעיבוד התעשייתי של שבבי סויה (TVP)?
ומה קורה לחלבון ולשאר הרכיבים?
מה קורה לחלבון?
בתהליך האקסטרוזיה (חימום + לחץ גבוה):
החלבון עובר דנטורציה• המבנה המרחבי שלו נפתח• הקשרים החלשים (מימן, דיסולפיד) משתנים
אבל חשוב להבין – דנטורציה אינה הרס תזונתי.
בדיוק אותו דבר קורה כאשר אתה מבשל עדשים או טופו.
למעשה, הדנטורציה לרוב:
✔ משפרת עיכול
✔ מעלה זמינות אנזימטית
✔ מפחיתה אנטי־נוטריינטים
אין עדות לכך שהחלבון “נהרס” או מאבד את פרופיל חומצות האמינו שלו בתהליך תקין.
האם נוצרים חומרים מזיקים מהחימום?
האקסטרוזיה מתבצעת בטמפרטורות גבוהות, אך:
זמן החשיפה קצר מאוד (שניות עד דקות)• המוצר דל סוכר• אין שומן כמעט
לכן:
יצירת אקרילאמיד נמוכה מאוד, תגובות מאיאר מזיקות קיימות אך מוגבלות, אין חריכה.
הסיכון נמוך בהרבה מטיגון או אפייה כהה.
מה קורה לפיטאטים בתהליך העיבוד?
חלק מהפיטאטים יורדים• חלק מהאוליגוסכרידים יורדים• מעכבי טריפסין נהרסים כמעט לחלוטין
מבחינה זו – העיבוד דווקא משפר עיכול.
מה כן נפגע בעיבוד?
א. אובדן רכיבים טבעיים
שבבי סויה הם:
חלבון מרוכז כמעט נטול שומן
נטול חלק גדול מהמינרלים הטבעיים
נטול חלק מהפיטוכימיקלים
כלומר – מזון מבודד, לא מזון שלם.
ב. גליקציה קלה
ייתכנו תגובות חום קלות שפוגעות בחלק קטן מהליזין הזמין.
אבל במחקרים על שבבי סויה מתגלה שהזמינות הביולוגית של החלבון נשארת גבוהה מאוד.
ג. צפיפות חלבון גבוהה
זו לא “רעילות”, אבל: חלבון מבודד נספג מהר, יוצר עומס מטבולי שונה מאכילת פולי סויה שלמים ואצל אדם רגיש זה עשוי להכב
התקשרו עכשיו לטל: 03-3724200 והתחילו מיד בתהליך ההבראה שלכם מכל בעיה.
או מלאו את פרטיכם בתיבת צור קשר פה למטה ואנחנו נחזור אליכם ככל שיותר מוקדם